饮食篇---跑步的正确姿势

2021-05-19 15:34   来源: 极客科技网    阅读次数:3965

中国有句俗语:“早吃碳水,午吃肉,晚上吃够维生素。”

 图片6.png

西方有句谚语“You are what you eat.”翻译成中文“人如其食”。

吃饭时,我们摄取三种主要营养素:1.碳水、2.脂类、3.蛋白质。这三种营养素的摄入比例,会影响运动表现的能力:运动时主要依靠碳水化合物和脂类产生能量。如果脂类摄入过多,就会降低运动表现。

跑者对碳水化合物的需求

 图片7.png

科学研究已经证实,跑者在激烈糖原耗竭运动后,摄取每公斤体重9克的碳水化合物可以达到肌糖原的最大储备。一个体重54公斤的跑者在大运动量运动后需要摄入480克(1920千卡)碳水、79公斤体重的跑者则需摄入700克(2800千卡)的碳水化合物。

有研究发现,很多跑者不能达到每公斤体重9克碳水化合物的摄入量,运动表现能力有所受限

跑者对蛋白质的需求

 图片8.png

蛋白质对于跑者非常重要,机体在训练之后的组织微损伤需要蛋白质作为材料进行修复。跑者需要摄入多少蛋白质才可以满足日常需求呢?

科学研究表明,每公斤体重1克的蛋白摄入量足以满足跑者日常小训练量的需求;每公斤体重1.5-1.6克的蛋白摄入量则满足跑者大运动量或高强度训练的需求。

跑者对脂类的需求

 图片9.png

跑者所需能量来源比例大约为70%碳水、15%蛋白质、15%脂类,大多数跑者可以满足日常脂类摄入需求。脂类分很多种,通常动物油脂的营养价值较低,过度摄入会增加心血管意外风险,跑者需要减少对油炸食品、高油饮食的习惯偏好。跑者需要多摄取富含omega-3或单不饱和脂肪酸的健康脂类,包含深海鱼油和橄榄油。这些健康脂类对心血管系统、免疫系统健康有很好的帮助。有些跑者尝试完全限制脂肪的摄入量,这样做其实是个很危险的错误:脂肪在运动生理上扮演重要的角色,它不但是能量来源,还对维持细胞功能、缓震、维生素的吸收皆有助益。因此合理、均衡的饮食才是我们的最终目标。

 图片10.png

跑步的同时也可以搭配轻膳美,它是通过全球专业营养师团队,根据中国人的饮食习惯和体质进行科学调配,让人体均衡摄取营养,健康无负担。轻膳美包含坚果类,种籽类,菌藻类,花朵类,五谷类,豆类等。为人体提供了充足的营养来做运动补给。其中就包括高活性的脂类酵素。可调动全身脂肪组织动员分解,促进沉积在内脏组织中的脂肪进入细胞线粒体进行β-分解。

一边跑步一边食用轻膳美的姐妹们,夏天瘦成闪电的就是你们!




责任编辑:colin
分享到:
0
【慎重声明】凡本站未注明来源为"极客科技网"的所有作品,均转载、编译或摘编自其它媒体,转载、编译或摘编的目的在于传递更多信息,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如因作品内容、版权和其他问题需要同本网联系的,请在30日内进行!