多吃米饭不会增加患糖尿病的风险吗?

2020-11-18 14:18   来源: 互联网    阅读次数:2381

对其他亚洲国家来说,多吃大米确实会增加患糖尿病的风险,但对中国人来说,多吃大米并不会显著增加患糖尿病的风险。即使每天吃450克米饭,相当于5碗饭,也没问题。




很多人都松了一口气:啊,看来我可以放心地吃米饭了。




这个研究结果是否适合指导我们的饮食生活?信不信由你,我并不全信。这并不是因为我不相信这本科学杂志的权威,而是因为我读了研究小组三年前发表的文章,知道流行病学研究所在调查谁。




这项研究主要针对体力劳动者,有超过4万名中国受访者。在这4万人中,81%的受访者来自中小学,82%的人是中层和重体力劳动者。显然,研究对象主要是低收入体力劳动者。




换言之,这项研究是在低收入、除食物以外的食物较少、营养状况差、平均受教育程度较低、以及中等至高度体育活动的人群中进行的。研究结果可能不适用于生活富裕、主食以外食物丰富、以脑力劳动为主、体力活动少的人群。




建筑工人和农民一天吃五碗饭有什么可怕的?他们常年从事高强度体力劳动,肌肉发达,饭后还要出汗。丰满的肌肉可以保持血糖,而大量的体育活动会消耗血糖,因此餐后血糖大幅升高的可能性不大。




然而,参与研究的其他亚洲国家,特别是南亚国家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉国,也以体育活动为主。增加白米的摄入量会使患糖尿病的风险增加61%。

合理的饮食比特定的食物更重要


我的观点是:


1.从某种意义上说,这一结果突出了饮食结构和整体营养的重要性。合理的饮食结构比特定的食物更重要。不要吃米饭,改吃馒头、大蛋糕、玉米蛋糕或谷子粥,如果整体营养不合理,运动很少,可能无法降低糖尿病的风险。只考虑主食的种类,而不考虑其他食物的混合,就没有多大意义了。


吃白米相对少的人到底吃什么?你想用饼干、薯片代替白米,还是用全谷类、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼、牛奶代替白米?恐怕这才是问题的症结所在。显然,前者不利于预防糖尿病,而后者则是有益的。


第二,研究人员对大米类型的分析是合乎逻辑的,因为大米只是一个非常笼统的词,而且有太多的细节。这是什么样的大米?你是如何加工的?你是如何烹饪的?这些都会导致血糖反应和营养价值的巨大差异。


然而,与作者的猜测相反,中国人喜欢吃的大米并不是降血糖反应的类型。与南亚长粒米相比,东北稻种(粳稻型)支链淀粉含量较低,支链淀粉含量较高,血糖指数较高。即使是南方种植的籼稻,也不如南亚水稻的籽粒长度和支链淀粉长。中国的米饭烹调方法将使大米变得柔软可口,比南亚的大米软得多,而且消化速度也会更快。因此,如果你想找出大米种类的差异来证明中国人在吃米饭时不容易患糖尿病,恐怕在科学上是站不住脚的。


3.他们也是体力活动的人。为什么南亚国家吃更多的大米?在很大程度上,这可能是因为他们的其他食物来源较少。


在这项研究之前,有很多关于白米和糖尿病风险的研究,感兴趣的朋友们可以自己看看。大多数研究表明,吃太多白米会增加患糖尿病的风险。新加坡学者发现,一般情况下,大米摄入量与糖尿病风险无关,但关键是用什么食物来代替大米。


不要迷信诸如"抗糖米"和"低糖电饭锅"等产品概念。


因此,这项研究应理解如下:


1.这篇文章的结论适用于中等和强壮的体力劳动者,可能不适合体力活动较轻的脑力劳动者。因为这篇文章,你不认为一天能吃四、五碗白米,也不必担心患糖尿病的风险。


二。先前的研究表明,增加白米摄入可能会增加患糖尿病的风险,但这种关系的关键在于用什么食物来替代白米,以及营养平衡是否有所改善。这并不是说少吃白米可以预防糖尿病。


3.没有必要迷信"抗糖大米"和"低糖电饭锅"等概念性产品。印度等南亚国家的支链淀粉吃得更少,消化速度也更慢,但它们并不能阻止糖尿病的高发。因为减缓消化并不意味着提高营养价值。单靠这一措施并不能解决预防疾病的问题。


4.在南亚国家,大米与糖尿病之间的相关性很强,这可能与它们过多的白米和太少的其他食物以及整体营养平衡不良有关。


预防糖尿病?以下六项建议更有用!


关于预防糖尿病的饮食,在此提出以下建议:



最近,不少人读到了发表在《糖尿病护理》杂志上的一则科学新闻:虽然主食确实要加全麦豆类,但每天不要只吃白米、白馒头、面条、糕点等纯白米面食品。近年来,有不少研究表明,在消化系统可以接受的前提下,增加主食中全麦杂豆的比例更有利于糖尿病的预防。最新发表的研究支持这一说法。




2。吃足够的蔬菜,尤其是深绿色的蔬菜,可以提供很好的饱腹感,减缓消化吸收的速度。




3。每顿饭应为蛋白质 + 其他主食。多吃蔬菜,少吃蔬菜。你不能只吃太多的主食,蛋白质和蔬菜太少。

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4。吃鱼和米饭之前,先吃少油的蔬菜。




5。饭后及时站起来,做一些放松的活动。不要坐着不动,这样可以降低血糖峰值。




6。经常锻炼,增强肌肉,增强耐力,减少内脏脂肪,提高人体的血糖处理能力。




糖尿病是缺乏体力和代谢能力的状态。如果你每天只吃大量的白米,而体力活动量很小,确实有理由担心患糖尿病的风险增加,而不只是少吃白米,不如用全谷类代替部分白米,保证蛋白质供应,增加各种蔬菜的摄入量,然后积极主动锻炼以增强肌肉和消耗血糖。那我们就可以和白米和平共处了。


责任编辑:萤莹香草钟
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